أفضل 8 مساعدات طبيعية للنوم تساعد على النوم بسرعة


أفضل 8 مساعدات طبيعية للنوم تساعد على النوم بسرعة
يؤثر قلة النوم على ذهنك وجسمك وصحتك العامة بطرق لا يمكنك تخيلها أبدًا. النوم العميق مهم للحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة. إذا لم تتمكن من النوم من وقت لآخر بسبب الانفعال أو التأخير الزمني ، لا يمكنك الاتصال بالأرق. هذا مرض أكثر خطورة ويمكن أن يفسد حياتك. بدلاً من شراء حبوب منع الحمل التي لا تحتاج إلى وصفة طبية (حبوب النوم) ، جرب هذه العلاجات المنزلية لعلاج الأرق.
قبل مناقشة العلاجات المنزلية ، دعونا أولاً نفهم ماهية الأرق وأنواعه وأسبابه.
ما هو الأرق؟
يسمى الأرق بعدم القدرة على النوم و / أو البقاء نائمين. يمكن أن يكون اضطراب النوم هذا قصيرًا أو طويلًا. التهيج ، والتعب ، وضعف التركيز والصداع هي بعض من التأثيرات المنهكة للأرق (1).
أنواع الأرق
اعتمادًا على الفترة التي يصاب خلالها المرء بالأرق ، يصنف على أنه الأرق الحاد والأرق المزمن (1).
الحادة مقابل الأرق المزمن
الأرق على المدى القصير يسمى الأرق الحاد. تستمر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. عندما يستمر الأرق لمدة شهر أو أكثر ، يطلق عليه الأرق المزمن (1).
ما الذي يسبب الأرق؟
الأرق الحاد ينتج عادة عن الإجهاد الناتج عن الأسرة أو العمل أو عندما يكون الشخص قد تعرض لصدمة (1). الأرق المزمن ، من ناحية أخرى ، يحدث عادةً كآثار جانبية للمشاكل الأخرى. لذلك ، يطلق عليه أيضًا الأرق الثانوي. الأسباب كالتالي:
• الأدوية مثل الربو والبرد والحساسية.
• الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاش.
• اضطرابات النوم مثل متلازمة تململ الساقين والأمراض المرتبطة بالتنفس مثل توقف التنفس أثناء النوم.
• المشاكل التي تنطوي على ألم مزمن مثل التهاب المفاصل.
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• المشاكل الصحية التي تسبب مشاكل في التنفس مثل الربو.
• انقطاع الطمث
• زيادة الكافيين أو التبغ أو الكحول أو المواد ذات الصلة (2)
• تابع القراءة للتعرف على العلاجات التي يمكن أن تخفف الأرق وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
• مساعدات النوم الطبيعية للأرق
•. الأطعمة للأرق
(أ) فاكهة الكيوي
(ب) الموز
(ج) العسل
(د) الحليب
2. أفضل زيوت الأرق
(أ) الخزامى
(ب) زيت جوز الهند
(ج) زيت الخروع
(د) زيت الحبة السوداء
(هـ) زيت السمك
(و) زيت خشب الورد
3. أفضل عصير للأرق - عصير تارت الكرز
4. أفضل الأعشاب للأرق
(أ) حشيشة الهر
(ب) الثوم
(ج) العناب
5. أفضل أنواع الشاي للأرق
(أ) شاي البابونج
(ب) الشاي الأخضر
(ج) شاي Rooibos
6. بلسم الليمون
7. الفيتامينات للأرق
8. ممارسة ، اليوغا والتأمل.
• إليك أفضل 8 علاجات منزلية للأرق
1. الغذاء للأرق
(أ) الكيوي للأرق
سوف تحتاج
2 الكيوي
ما عليك القيام به
أكل اثنين من الكيوي الطازج قبل ساعة من موعد النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
استمر هذا كل ليلة. سوف تبدأ في ملاحظة النتائج في غضون بضعة أسابيع.
لماذا هذا يعمل
الكيويون غنيون بمضادات الأكسدة ، مما يخفف من الأكسدة في الدماغ التي قد تسبب الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، الكيوي تحتوي على السيروتونين الذي يساعد على الاسترخاء العقل (3).
(ب) الموز للأرق
سوف تحتاج
• 1 موز
• 1-2 أكواب من الماء
• مسحوق القرفة (اختياري)
ما عليك القيام به
1. قطع نهايات الموز وغليها في الماء لمدة 10 دقائق.
2. صفي الماء في كوب وأضف القليل من مسحوق القرفة.
3. شرب هذا بينما يكون الجو حارا.
يمكنك أيضًا تناول موزة ناضجة قبل النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
قم بذلك كلما شعرت بصعوبة في النوم.
لماذا هذا يعمل
الموز وقشرته غنيان بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتربتوفان والفيتامينات. هذه المواد الغذائية الأساسية تنظم عمل الدماغ والجسم. كما أنها تولد مستويات مثالية من الهرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين ، وبالتالي إرخاء الدماغ وتحفيز النوم (4 ، 5 ، 6).
(ج) العسل للأرق
سوف تحتاج
1-2 ملاعق كبيرة من العسل
ما عليك القيام به
خذ العسل قبل النوم. يمكنك أيضًا إضافة قليل من ملح الهيمالايا للاستيقاظ والشعور بالحيوية والنشاط.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
افعل هذا كل ليلة قبل النوم.
لماذا هذا يعمل
تناول العسل قبل النوم يعطي الكبد ما يكفي من الجليكوجين حتى يتمكن من تناوله طوال الليل. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين في الجسم ، يتم إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول). هذه تزعج نومك وتؤدي إلى الأرق. يمكن السيطرة على هذا بسهولة عن طريق تناول العسل كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك ، العسل مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي داخل الجسم (7).
(د) حليب الأرق
سوف تحتاجكوب من الحليب
ما عليك القيام به
قم بتسخين الحليب قليلاً وشربه قبل النوم بـ 10 إلى 15 دقيقة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
افعل هذا كل ليلة.
لماذا هذا يعمل
يحتوي الحليب على التربتوفان ، وهو عامل مهدئ ويمكن أن يساعد على النوم (5).
2. أفضل زيوت الأرق
(أ) لافندر للأرق
سوف تحتاج
1-2 قطرات من زيت الخزامى أو كيس الخزامى
ما عليك القيام به
ضع قطرات زيت اللافندر على الوسادة أو ضع الظرف تحت الوسادة كل ليلة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
كرر هذا كل ليلة.
ملحقوهذا يعمل
يتمتع لافندر برائحة لطيفة يحبها معظمنا. وهو مسكن خفيف وكذلك عامل استقرار مزاج. خصائصه العصبية تقلل من القلق وتساعدك على النوم بشكل أفضل (8).
(ب) زيت جوز الهند للأرق
سوف تحتاج
• 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة من العسل
• قليل من ملح البحر
ما عليك القيام به
1. اخلطي الزيت والعسل والملح.
2. تستهلك هذا قبل النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
كرر هذا كل ليلة للنوم جيدا.
لماذا هذا يعمل
زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي تزود الجسم بالطاقة المثلى. كما أنه يساعد على تنظيم الإنتاج الهرموني ، والذي بدوره ينظم دورة النوم (9).
(ج) زيت الخروع للأرق
سوف تحتاج
1-2 قطرات زيت الخروع
ما عليك القيام به
ما عليك سوى وضع قطرة من الزيت على جفونك وفركها. احرص على عدم ترك عينيك ممتلئة بالزيت.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
افعل ذلك قبل النوم كل ليلة.
لماذا هذا يعمل
هذا هو واحد من تلك العلاجات التي تم نقلها من جيل إلى جيل. لقد ثبت أن زيت الخروع يستحث ساعات طويلة من النوم ، على الرغم من أن آلية عملها الدقيقة لا تزال غير معروفة.
(د) زيت الحبة السوداء للأرق
سوف تحتاج
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الحبة السوداء
• كوب من الماء الدافئ
ما عليك القيام به
تناول الزيت وشرب الماء الدافئ على الفور.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
قم بذلك كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع على الأقل لملاحظة النتائج.
لماذا هذا يعمل
يزيد زيت الحبة السوداء من مستويات التربتوفان في المخ. هذا ضروري لتوليف السيروتونين والميلاتونين ، الهرمونات التي تنظم النوم (10).
(هـ) زيت السمك للأرق
سوف تحتاج
كبسولات زيت السمك
ما عليك القيام به
تناول كبسولة واحدة مرة واحدة خلال اليوم مع الطعام.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
ضع كبسولات زيت السمك في مدخولك الغذائي اليومي.
لماذا هذا يعمل
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. DHA ، نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، يساعد على إطلاق الميلاتونين في المخ (11). لذلك ، يمكن أن يساعد تضمين زيت السمك في نظامك الغذائي كمكمل أو في شكل محار في علاج الأرق.
(و) زيت خشب الورد للأرق
سوف تحتاج
• بضع قطرات من زيت خشب الورد
• الناشر النفط
ما عليك القيام به
1. أضف الزيت الأساسي إلى مقصورة زيت الناشر واترك الأبخرة تنتشر في جميع أنحاء المنزل.
2. الاستلقاء كالمعتاد.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
استخدم علاج الروائح هذا عند الضرورة.
لماذا هذا يعمل
هذا الزيت مشتق من شجرة الورد ، التي هي موطنها أمريكا الجنوبية. إنه مسكن خفيف ويساعد على النوم (12).
3. أفضل عصير للأرق - عصير تارت الكرز
سوف تحتاج
كعكة عصير الكرز
ما عليك القيام به
شرب ثمانية أوقية من عصير الكرز الحامض مرتين في اليوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
استمر في شرب هذا العصير كل يوم.
لماذا هذا يعمل
يحتوي عصير الكرز الحامض على مستويات عالية من الانثوسيانين (مضادات الأكسدة) والمواد المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الميلاتونين. لذلك ، فهو يساعد على تنظيم دورة النوم. أظهر العلماء أن المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم ينامون أكثر من 90 دقيقة تقريبًا عندما يشربون عصير الكرز الحامض (13).
4. أفضل الأعشاب للأرق
(أ) حشيشة الهر عن الأرق
سوف تحتاج
• 1 ملعقة صغيرة من جذر حشيشة الهر
• كوب من الماء الساخن
ما عليك القيام به
1. نقع الجذر المجفف في الماء لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. صفي وشرب هذا الشاي العشبي قبل ساعتين من النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
يمكنك شرب هذا الشاي كل بعد الظهر / المساء.
لماذا هذا يعمل
هذا المسكن المعتدل يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم. كما يساعدك على النوم لفترة أطول. وهو يعمل عن طريق زيادة كمية مادة كيميائية تسمى GABA في المخ والتي تمارس تأثيرًا مهدئًا على الأعصاب (14).
تحذير: جذر حشيشة الهر يمكن أن يسبب أحلاما حية وكوابيس في بعض الناس. لذلك ، استشر طبيبك قبل المحاولة.
(ب) الثوم للأرق
سوف تحتاج
• 1 كوب من الحليب
• فص ثوم
• ¼ كوب ماء
ما عليك القيام به
1. يقطع الثوم ويُضاف إلى الحليب.
2. يضاف الماء ويغلي حتى يبقى كوب من حليب الثوم.
3. شرب هذا الحليب الدافئ قبل بضع دقائق من النوم.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
اشرب هذا كل ليلة.
لماذا هذا يعمل
الخصائص المضادة للأكسدة ومضادات الميكروبات للثوم تبقي سوائل الجسم والأعضاء صحية وخالية من الالتهابات. كما أنه يساعد في الأداء السليم للقلب والدماغ ، وتنظيمنعم دورة النوم (15).
(ج) عناب عن الأرق
سوف تحتاج
• حفنة من العناب (التواريخ الصينية)
• 2-3 أكواب من الماء
ما عليك القيام به
1. غلي التمور في الماء لمدة 10 دقائق تقريبًا ثم ضعي المزيج.
2. شرب كوب من هذا إما ساخن أو بارد. يمكنك تخزين الباقي في الثلاجة.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
اشرب كوبًا أو كوبين من شاي العناب في يوم واحد.
لماذا هذا يعمل
تم استخدام بذرة نبات الشوكي من العناب ، في الطب العشبي الصيني القديم لعلاج الاضطرابات المرتبطة بالنوم. إنه مسكن خفيف يؤثر على جزء الحصين من الدماغ ويعمل كوسيلة مساعدة طبيعية للنوم (16 ،17)
5. أفضل أنواع الشاي للأرق
(أ) شاي البابونج للأرق
سوف تحتاج
• 2-3 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج
• 8 أونصات من الماء الساخن
ما عليك القيام به
1. تأخذ الزهور في وعاء أو كوب كبير وإضافة الماء.
2. دع العشبة تنقع في الماء لمدة 10 دقائق.
3. سلالة وشرب كوب من هذا الشاي العشبي مفيد.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
شرب ما يصل إلى كوبين من شاي البابونج في يوم واحد.
لماذا هذا يعمل
غالبًا ما يطلق على هذا الشاي العشبي "شاي الأحلام". من بين مركبات الفلافونويد المتعددة الموجودة في شاي البابونج ، يرتبط الأبجينين ببعض المستقبلات في المخ ويسبب له تأثيرًا مريحًا (18).
(ب) الشاي الأخضر للأرق
سوف تحتاج
• 1-2 ملاعق كبيرة من أوراق الشاي الأخضر (منزوعة الكافيين)
• كوب من الماء الساخن
• العسل (اختياري)
ما عليك القيام به
1. انقع أوراق الشاي الأخضر لبضع دقائق.
2. صفي ديكوتيون وأضف قليل من العسل لتذوقه.
3. شرب الشاي بينما يكون دافئ.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
شرب كوب من الشاي الأخضر قبل النوم.
لماذا هذا يعمل
الشاي الأخضر هو علاج ممتاز للأرق. أنه يحتوي على الأحماض الأمينية L- الثيانين ، وهو محفز النوم الجيد (19).
(ج) شاي Rooibos للأرق
سوف تحتاج
• 1-1½ ملعقة شاي من شاي الرويبوس
• كوب من الماء المغلي
• الحليب (اختياري)
• السكر أو العسل (اختياري)
ما عليك القيام به
1. غمس الشاي في الماء الساخن لمدة خمس إلى 10 دقائق.
2. يصفى ويضاف الحليب والسكر أو العسل حسب ذوقك. هذا ليس إلزاميا حيث يمكنك شرب مغلي كما هو.
3. شرب الشاي الساخن والتمتع بطعمه الرائع.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
قم بتحضير كوب من شاي rooibos واشربه عندما تواجه صعوبة في النوم.
لماذا هذا يعمل
يستخدم الشاي Rooibos عادة في جميع أنحاء العالم للأرق. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وليس لديه مادة الكافيين. يقلل من التوتر ويمارس تأثيرًا مهدئًا ومريحًا (20).
6. ميليسا للأرق
سوف تحتاج
• ½ - 2 ملعقة شاي من أوراق بلسم الليمون المجفف
• كوب من الماء الساخن
ما عليك القيام به
1. نقع أوراق بلسم الليمون في الماء لمدة خمس دقائق.
2. سلالة وشرب هذا الشاي.
كم مرة يجب أن تفعل هذا؟
يمكنك شرب كوبين أو ثلاثة من هذا الشاي يوميًا. من المفضل ، تناول كوبًا قبل النوم بساعة.
لماذا هذا يعمل
مثل حشيشة الهر ، يحتوي بلسم الليمون على مركبات لها خصائص مهدئة. طبيعته المهدئة خفيفة تحسن من نوعية وكمية النوم (21).
7. الفيتامينات للأرق
بعض الفيتامينات ضرورية للحفاظ على دورة صحية للنوم. في حالة غيابه أو عندما تنخفض مستوياته في الجسم ، يمكن أن يسبب الأرق. فيما يلي قائمة بالفيتامينات المرتبطة بأعراض الأرق:
• تم ربط نقص فيتامين B3 و B5 و B9 و B12 بالأرق في الماضي. عادة ما ينظر إلى الضعف والتعب والأرق (22). قم بتضمين الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان ، إلخ. في نظامك الغذائي
يلعب فيتامين (أ) أيضًا دورًا رئيسيًا في الأداء الصحي للمخ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم والذاكرة (23). الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) هي اللحوم والبيض والدواجن ومنتجات الألبان.
• الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية وتمنع الإجهاد التأكسدي من إعاقة دورة نومك (22). تناولي الكثير من ثمار الحمضيات والفراولة والطماطم والمكسرات والزيتون وجنين القمح وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامينات C و E للنوم جيدًا.
• فيتامين (د) الآخر الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل هو وظيفته الرئيسية هي نمو وصيانة صحة العظام. نقصه يمكن أن يسبب الأرق والتعب المزمن (24). انغمس في أشعة الشمس واستهلك الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك والمحار.
• يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم أيضًا إلى الأرق. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم. وقد أظهرت الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن الأرق لدى كبار السن (25). تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء وبذور اليقطين والبقوليات والمكسرات.
بالإضافة إلى التغييرات في نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا اختيار مكملات الفيتامينات التي ستوفر لجسمك الكمية المناسبة من هذه الفيتامينات. استشر طبيبك إذا كنت غير متأكد من الجرعة.
8. ممارسة ، اليوغا والتأمل.
اليوغا والتأمل هائلان للنوم. كلاهما ينظم الجهاز العصبي الودي ، وهو المسؤول عن "الراحة والهضم". التمرين في الصباح ممتاز أيضًا للنوم لأنك في نهاية اليوم سوف تتعب.
يؤثر النوم العميق على مزاج الفرد في ممارسة الرياضة في اليوم التالي (25). يمكنك أيضا اختيار بالنسبة ليلينة الجا ، والتأمل والغناء. هذه هي التقنيات القديمة للنوم بشكل أفضل ، لأنها تبطن الشاكرات وتخفف من العقل. تحقق من مقالنا عن مواقف اليوغا لعلاج الأرق واكتشاف ستة أسانات رائعة يمكن أن تصبح من رجال الإنقاذ ليالي بلا نوم.
إذا لم تكن ممارسة اليوغا والتأمل هي كوب الشاي الخاص بك ، فما عليك سوى غناء "OM" المدوية أو التركيز فقط على أنفاسك حتى تنام عميقًا.
ليال بلا نوم بسبب الأرق يمكن أن تتعب وتدمر حالتك المزاجية. يبدو من المرجح إنها في البداية مهمة شاقة ، ولكن باستخدام وسائل العلاج المنزلية هذه وتقنيات الاسترخاء مثل اليوغا بانتظام ، يمكنك بالتأكيد النوم بشكل أفضل.
ردود الخبراء على أسئلة القارئ
ما هي أعراض الأرق؟
يتميز الأرق بشكل رئيسي بعدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين أو كليهما. أنت تسحب وتدور طوال الليل دون غمزة في النوم. وحتى إذا تمكنت من النوم ، فلن تتمكن من النوم لفترة طويلة. تستيقظ وتكرر نفس الروتين. تستيقظ في الصباح وتشعر بعدم الرضا التام والإرهاق والاكتئاب وحتى الاكتئاب.
ما يجب تجنبه لمنع الأرق؟
هل تحتاج إلى ليلة نوم جيدة؟ تأكد من تجنب ما يلي:
• لا تلمس أي مصدر للكافيين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. الكافيين مدمر للنوم موجود في القهوة والمشروبات الغازية وبعض الأدوية كذلك.
• قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة أو أجهزة iPad أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة التلفزيون أو أي جهاز آخر ينبعث منها الضوء ، حيث إنها تحفز العقل ولا تسمح لك بالنوم.
توقف عن التدخين. النيكوتين ، مثل الكافيين ، منشط طبيعي ويبقيك مستيقظًا.
• قد تؤدي الكميات المفرطة من الكحول إلى تعطيل دورة نومك. احتفظ بسجل لكمية الكحول التي تستهلكها.
• تناول وجبات خفيفة في فترة بعد الظهر والمساء. يمكن أن تعيق الوجبة الثقيلة قدرتك على النوم.
• قلل أيضًا من تناول السكر في فترة ما بعد الظهر لتجنب نشاط الدماغ المرتفع بالسكر.
هل يساعد استخراج الزيت في علاج الأرق؟
من المعروف أن سحب الزيت أو الهز بالزيت يمنحك أسنان ولثة أكثر صحة وينظف الجيوب الأنفية. يقال إنه يساعد أيضًا في علاج الأرق ، لكن لا توجد نتائج مهمة لإثبات ذلك. لقد جرب الناس هذا العلاج المنزلي ، ولكن لا يوجد ثبات في التأثيرات التي لحقت به على أعراض الأرق.
لا تدع عقلك وجسمك يعاني بسبب الأرق وآثاره اللاحقة. استخدام العلاجات المنزلية المذكورة أعلاه للأرق أو الأرق واسمحوا لنا أن نعرف كيف ساعدنا مقالتنا. شارك بتعليقاتك في قسم التعليقات أدناه.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

لماذا أنا دائما عطشان؟ ما الذي يسبب العطش المفرط؟

كيف تتوقف عن طحن أسنانك أثناء النوم

خطوات بسيطة لنظام غذائي أكثر صحة