خطوات بسيطة لنظام غذائي أكثر صحة



خطوات بسيطة لنظام غذائي أكثر صحة

هل تعتقد أن تناول الطعام الصحي يعني أنه يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري والتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك؟ فكر مرة أخرى يمكن أن يكون تحسين صحتك بنفس سهولة تغيير من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل ، أو إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى اللبن بعد الظهر أو طلب مشروب القهوة المفضل لديك مع الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكل. إن إجراء تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي يمكن أن يضيف فوائد صحية كبيرة.

إليك 11 خطوة يمكنك اتباعها لتحسين نظامك الغذائي اعتبارًا من اليوم. هل لهم جميعا إذا استطعت.
نصيحة الأكل الصحي رقم 1: قم بالتغيير إلى 100٪ من القمح الكامل أو خبز القمح الكامل.

إن التبديل البسيط إلى الحبوب الكاملة من منتجات الحبوب المكررة يفيد جسمك بعشرة طرق مختلفة ، من إطالة العمر الافتراضي إلى المساعدة في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

على سبيل المثال ، تضيف كل شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض ، حوالي 4 غرامات من الألياف جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية.

نصيحة الأكل الصحي رقم 2: استخدم الخردل على السندويشات بدلاً من المايونيز

تعد منتجات انتشار المايونيز أو المايونيز واحدة من أسوأ خيارات التوابل لأنها مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية وغرامات من الدهون وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

كل شطيرة مصنوعة من ملعقة صغيرة من الخردل بدلاً من ملعقة كبيرة من المايونيز ، على سبيل المثال ، قلص 100 سعرة حرارية و 11 غراماً من الدهون و 1.5 غرام من الدهون المشبعة و 7.2 غرام من أحماض أوميغا 6 الدهنية من المجموع اليومي.


نصيحة الأكل الصحي رقم 3: تحضير دقيق الشوفان مع 1 ٪ أو الحليب الخالي من الدسم بدلا من الماء.

سواء كنت تفضل دقيق الشوفان الفوري أو المنتظم ، فإن هذه الخطوة البسيطة ستزيد من البروتين والكالسيوم في وجبة الإفطار. باستخدام 2/3 كوب من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الماء يضيف 6 غرامات من البروتين الجيد ، و 255 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم ، و 205 ملغ من الكالسيوم ، و 14 ٪ من المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين ب 12 و 67 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين D.
نصيحة الأكل الصحي رقم 4: أضف بعض بذور الكتان إلى اللبن والعصائر.

افعل ذلك في كل مرة تبحث فيها عن زبادي أو طلب عصيرًا. إن إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يضيف 4 غرامات من الألياف ، و 2.4 غراما من أحماض أوميغا 3 الدهنية صحية بعض النباتات وبعض الاستروجينات النباتية الصحية (اللجنان) إلى الوجبة الخفيفة.


خذ الطريق السهل لتناول الطعام الصحي.



نصيحة الأكل الصحي رقم 5: استخدم أوراق السبانخ بدلاً من خس الجليد في السلطة.

تحتوي الوجبة التي تحتوي على 4 أكواب من أوراق السبانخ النيئة على 20 ملليغرام من أوميغا 3 ، 9800 وحدة دولية من فيتامين أ ، 5،890 ميكروغرام (مكغ) من البيتا كاروتين ، 260 ملغ من البوتاسيوم ، 26 ملغ من فيتامين ج ، 150 ملغ من حمض الفوليك ، 2 ملغ من فيتامين (ه) و 68 ملغ من الكالسيوم أكثر من نفس حجم جزء من خس الجبل الجليدي.
نصيحة الأكل الصحي رقم 6: اشرب الشاي غير المحلى بدلاً من الشاي المحلى أو الصودا.

تحتوي وجبة الشاي المحلى المعبأ في زجاجات أو الشاي المعلب والشاي المحلى من مطعم أو صودا على حوالي 140 سعرة حرارية و 32 جرام من السكر لكل 12 أونصة. يمكن أن يؤدي التبديل إلى الشاي غير المحلى إلى توفير 7840 سعرة حرارية و 448 ملعقة صغيرة من السكر شهريًا إذا كنت تشرب حوالي 2 حصص من الصودا أو الشاي المحلى يوميًا.
نصيحة الأكل الصحي رقم 7: طلب السمك المشوي أو المحمص بدلاً من اللحم عند تناول الطعام بالخارج

إن تناول السمك مرتين في الأسبوع سيضخ أوميغا 3 من الأسماك الصحية للقلب إلى نظامك الغذائي. إذا استبدلت الأسماك فيليه ، فسوف تقلل أيضًا من كمية الدهون المشبعة بشكل كبير في الوجبة.

يحتوي ستيك T- العظمي النموذجي المكون من 8 أوقية والذي يتم تقديمه في مطعم (بقطع 1/8 بوصة) على 635 سعرة حرارية و 17 غراماً من الدهون المشبعة و 140 ملغ من الكوليسترول في الدم ، ولا يشمل ذلك أي دهون إضافية أثناء الطهي أو كزينة تحتوي شرائح سمك السلمون المحمص المكون من 4 أونصات التي تقدم في المطعم على 206 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون و 1.4 جرام من الدهون المشبعة و 80 ملغ من الكولسترول و 2.5 جرام من أوميغا 3. قم بالتبديل إلى قطع الأسماك المشبعة بنسبة 16 جرامًا مع إضافة 2.5 جرام من أوميغا 3.
نصيحة الأكل الصحي رقم 8: تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم بدلاً من الصلصة البيضاء.

صلصة المعكرونة البيضاء المبنية على الزبدة أو الكريمة (مثل الفريدو) مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية. الصلصة المرتكزة على الطماطم (مثل المارينارا) قليلة الدهون عمومًا وتضيف أيضًا مضادات الأكسدة الصحية والمواد الكيميائية النباتية.
نصيحة الأكل الصحي رقم 9: اطلب شطيرة أو طبق رئيسي مع الفواكه الطازجة أو الخضار بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية.

عادة ما تأتي البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية مع العديد من أطباق المطعم المفضلة لدينا. ولكن في معظم الأوقات ، يمكنك استبدال البطاطس المقلية بطعم الفواكه والخضروات الطازجة ؛ عليك فقط أن تسأل عنه.

في كل مرة تطلب فيها جانبًا من الفاكهة أو الخضار بدلاً من البطاطس المقلية ، تقوم بحلاقة حوالي 350 سعرة حرارية و 18 جرامًا من الدهون (5 أو أكثر منها مشبعة). سيضيف أيضًا 3 غرامات من الألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.


خذ الطريق السهل لتناول الطعام الصحي.



نصيحة الأكل الصحي رقم 5: استخدم أوراق السبانخ بدلاً من خس الجليد في السلطة.

تحتوي الوجبة التي تحتوي على 4 أكواب من أوراق السبانخ النيئة على 20 ملليغرام من أوميغا 3 ، 9800 وحدة دولية من فيتامين أ ، 5،890 ميكروغرام (مكغ) من البيتا كاروتين ، 260 ملغ من البوتاسيوم ، 26 ملغ من فيتامين ج ، 150 ملغ من حمض الفوليك ، 2 ملغ من فيتامين (ه) و 68 ملغ من الكالسيوم أكثر من نفس حجم جزء من خس الجبل الجليدي.
نصيحة الأكل الصحي رقم 6: اشرب الشاي غير المحلى بدلاً من الشاي المحلى أو الصودا.

تحتوي وجبة الشاي المحلى المعبأ في زجاجات أو الشاي المعلب والشاي المحلى من مطعم أو صودا على حوالي 140 سعرة حرارية و 32 جرام من السكر لكل 12 أونصة. يمكن أن يؤدي التبديل إلى الشاي غير المحلى إلى توفير 7840 سعرة حرارية و 448 ملعقة صغيرة من السكر شهريًا إذا كنت تشرب حوالي 2 حصص من الصودا أو الشاي المحلى يوميًا.
نصيحة الأكل الصحي رقم 7: طلب السمك المشوي أو المحمص بدلاً من اللحم عند تناول الطعام بالخارج

إن تناول السمك مرتين في الأسبوع سيضخ أوميغا 3 من الأسماك الصحية للقلب إلى نظامك الغذائي. إذا استبدلت الأسماك فيليه ، فسوف تقلل أيضًا من كمية الدهون المشبعة بشكل كبير في الوجبة.

يحتوي ستيك T- العظمي النموذجي المكون من 8 أوقية والذي يتم تقديمه في مطعم (بقطع 1/8 بوصة) على 635 سعرة حرارية و 17 غراماً من الدهون المشبعة و 140 ملغ من الكوليسترول في الدم ، ولا يشمل ذلك أي دهون إضافية أثناء الطهي أو كزينة تحتوي شرائح سمك السلمون المحمص المكون من 4 أونصات التي تقدم في المطعم على 206 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون و 1.4 جرام من الدهون المشبعة و 80 ملغ من الكولسترول و 2.5 جرام من أوميغا 3. قم بالتبديل إلى قطع الأسماك المشبعة بنسبة 16 جرامًا مع إضافة 2.5 جرام من أوميغا 3.
نصيحة الأكل الصحي رقم 8: تناول المعكرونة مع صلصة الطماطم بدلاً من الصلصة البيضاء.

صلصة المعكرونة البيضاء المبنية على الزبدة أو الكريمة (مثل الفريدو) مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية. الصلصة المرتكزة على الطماطم (مثل المارينارا) قليلة الدهون عمومًا وتضيف أيضًا مضادات الأكسدة الصحية والمواد الكيميائية النباتية.
نصيحة الأكل الصحي رقم 9: اطلب شطيرة أو طبق رئيسي مع الفواكه الطازجة أو الخضار بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية.

عادة ما تأتي البطاطس المقلية أو البطاطس المقلية مع العديد من أطباق المطعم المفضلة لدينا. ولكن في معظم الأوقات ، يمكنك استبدال البطاطس المقلية بطعم الفواكه والخضروات الطازجة ؛ عليك فقط أن تسأل عنه.

في كل مرة تطلب فيها جانبًا من الفاكهة أو الخضار بدلاً من البطاطس المقلية ، تقوم بحلاقة حوالي 350 سعرة حرارية و 18 جرامًا من الدهون (5 أو أكثر منها مشبعة). سيضيف أيضًا 3 غرامات من الألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.

نصيحة الأكل الصحي رقم 10: اطلب مشروبات القهوة مع الحليب المقشود وتخطي السوط.

يستمتع العديد من الأشخاص بمشروب قهوة مزبد يوميًا في الخريف والشتاء ، وعندما تزداد الأيام دفئًا ، فإنهم يغيرون شعرهم لمشروبات القهوة المختلطة أو المثلجة. يتيح لك طلب القهوة اليومية مع الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم الحفاظ على ما هو جيد من الناحية الغذائية في الحليب (بروتين عالي الجودة والكالسيوم وفيتامين ب 12) مع تقليل السعرات الحرارية وغرامات الدهون. تخطي "السوط" الذي يلقيه باريستا بسخاء ، ويوفر المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

يحتوي الموكا لاتيه النموذجي 16 أونصة على حوالي 360 سعرة حرارية و 19 غراما من الدهون ، 10 منها من الدهون المشبعة. طلب ذلك مع الحليب الخالي من الدسم والسوط ، ويتم تخفيضه إلى حوالي 220 سعرة حرارية و 2.5 غرام من الدهون و 0.5 غرام من الدهون المشبعة.

نصيحة الأكل الصحي رقم 11: قم بتغيير حبوب الإفطار السكرية إلى نوع من الحبوب الكاملة والسكر المنخفض.

إذا كنت تتناول عادة حبوب الإفطار ، فإن التحول إلى مجموعة متنوعة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والسكر قد يكون له تأثير كبير على صحتك.

إذا كان لديك حبوب 5 مرات في الأسبوع ، فاختر حبوبًا مثل رقائق الجوز (3.4 جرام من الألياف و 19٪ من السعرات الحرارية من السكر) أو مربعات من دقيق الشوفان من كويكر (5 جرامات من الألياف و 19٪ من السعرات الحرارية من السكر) في بدلاً من حبوب السكر مثل حلقات Froot Loops ، ستمنحك 17 غراما إضافيا من الألياف بينما تقطع أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر كل أسبوع.

(إلين ماجي ، MPH ، RD ، هي "وصفة الطبيب" ل WebMD ومؤلفة العديد من الكتب حول التغذية والصحة. آرائها واستنتاجاتها هي ملكها الخاص.) (إلين Magee ، MPH ، RD ، هي "وصفة الطبيب" ل WebMD ومؤلفة العديد من الكتب حول التغذية والصحة وآرائها واستنتاجاتها هي ملكها الخاص.)
 

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

لماذا أنا دائما عطشان؟ ما الذي يسبب العطش المفرط؟

25 العلاجات المنزلية الفعالة للوذمة

10 طرق طبيعية للتخلص من أرجل الفراولة